| ＃2 ヤマダくんの言い分・その1 |
“おっしゃるとおりだと思います。が、練習で疲れちゃって、食事をつくる気力なんて残っちゃいないんですよね……”。
なるほど。でも、外食で栄養素バランスを整える方法もありますよ。 |
献立選びのコツ――“主菜”“副菜”はそろっていますか？ |
| “主菜”“副菜”の揃った食事は、単品メニューより栄養素バランスがよくなります。3回の食事が図にあるような定食スタイルであれば、“1日30品目”をとることは、そんなにむずかしいことではありません。【01 なぜ、食べるのか？】も、参照してください。 |
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コンビニ食の場合は、こうやってアレンジ |
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単品モノを組み合わせることによって、栄養素バランスを！ |
| ◎ |
主食グループ |
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おにぎり パン カップメン 米・小麦などの製品 |
| ◎ |
主菜グループ |
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唐揚げ ぎょうざ ハンバーグ ウインナー 卵焼き 肉・魚・豆腐・卵の製品 |
| ◎ |
副菜グループ |
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おひたし・和えもの（白和え・ゴマ和え） サラダ（海藻サラダ・ポテトサラダ・野菜サラダ） 煮もの（筑前煮・おでん・里芋の煮もの） |
| ◎ |
ここまでそろえば、OK |
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牛乳 100%フルーツジュース スープ みそ汁 |
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| ファーストフードの場合は、こうやってアレンジ |
ファーストフードには、エネルギー源となる糖質・脂肪は多いのですが、野菜からの栄養素が不足します。選び方のポイントは下記を参考にしてください。
◎ |
より多く野菜・果物が入っているメニューを選ぶ |
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◎ |
チーズや牛乳のメニューを選ぶ |
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◎ |
具だくさんのメニューを選ぶ |
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| 学生食堂の場合は、こうやってアレンジ |
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◎ |
小鉢類やデザートで調整 |
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定食メニューでも、内容は再チェック。“ラーメン定食”のように、主食になるもの（ラーメン、チャーハン）ばかりでは、肉・魚類と野菜類が不足します。学生食堂などでは、副菜になる小鉢類がいろいろ準備されています。あと一品つけ足して。
・ラーメン定食（醤油ラーメン＋チャーハン＋ぎょうざ）＋小鉢類（ほうれん草のごま和え）
・スパゲティナポリタン（＋スープ）＋フルーツヨーグルト |
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