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06　日本型食生活とグリコーゲンローディング


＃3　グリコーゲンローディングを実践する食事

【＃1】“PFC比率”でご説明したとおり、通常、スポーツ選手が1日に摂取するエネルギーは、15％をたんぱく質で、25〜30％を脂質で、55〜60％を糖質でとることが望ましいといわれています。しかし、グリコーゲンローディングでは、糖質を70％前後までに上げます。

これがカーボローディングメニュー！
［ 朝　食 ］ ［ 昼　食 ］ ［ 夕　食 ］
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ごはん（どんぶり1杯）、目玉焼き、じゃがいもの煮もの、いんげんのおかか和え、納豆、味噌汁、バナナ、牛乳 力うどん、焼きおにぎり（2個）、春雨中華サラダ、100％オレンジ果汁、ヨーグルト ごはん（どんぶり1杯）、豚肉の生姜焼き（80g）、コールスロー、スパゲッティソテー、かぼちゃの煮もの、里芋の味噌汁、グレープフルーツ、牛乳


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カーボローディングメニューの栄養価
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＊この場合のPFC比率　→　14：16：70

グリコーゲンローディングメニューのポイント
1） 1食につき、糖質を多く含む食品を2〜3種類摂る。
ごはん＋うどん、パスタ＋パン、果物を毎食摂るなどしましょう。
◎糖質を多く含む食品とは 〜 ごはん、パン、うどん、パスタ、いも、バナナ、オレンジなど。

2）
脂っこいものは控える。
とんかつや唐揚げなどの揚げものは控えましょう。また、マヨーネーズやドレッシングのかけすぎにも注意です！

3）
主菜よりも主食を中心に食べる。
主菜はなるべく少な目に。ふりかけをかけたり、炊き込みごはんにして食べやすくしてもOKです。

4）
糖質がエネルギーになるために必要な、ビタミンB1を多く含む食品を摂る。
豚肉や豆腐を使ったおかずを食べましょう。
◎ビタミンB1を多く含む食品とは 〜 豚肉、ウインナー、鮭、豆腐、胚芽パンなど。
ただし、グリコーゲンローディングは、マラソンやトライアスロン選手の試合前の特別な食事です。その他のスポーツ選手にとっては、日本人型の食事でじゅうぶんに競技力の向上がのぞめます。したがって、自分の競技力をランクアップさせるためにも、まずはふだんの食生活を見直してみましょう。



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