Header
05　“減量”を見直そう！


＃3　食生活・食事内容改善の秘訣とは？

減量をはじめる際には、まず自分の食生活の現状を把握しましょう。

食習慣をチェックしよう
1） 食事時間は規則正しいですか？
食事抜き・まとめ食い・早食い・ながら食い・夜更かし食いは、どれも肥る原因につながります。3食を規則正しい時間に食べるようにしましょう。

2）
外食・インスタント食品にたよりすぎていませんか？
外食やインスタント食品は、油を多く使用しています。選び方に注意したり、またはなるべく手料理にするよう心がけましょう。

3）
ノンカロリー食品やダイエット食品にたよりすぎていませんか？
ノンカロリーだからといって大量に食べていたのでは、“たくさん食べる”という習慣を改善できません。“気づかないうちに”“ついつい”“ストレスが”を繰り返す習慣によって、体脂肪は蓄積したのです。楽して減量は成功しません。現実をみつめ、辛いことや、いやなことから逃げないようにしましょう。

4）
やけ食い・ストレス食いはしていませんか？
不満やストレスを食事にぶつけていても、解決にはつながりません。とくに減量中は自己嫌悪におちいり、よけいにストレスの原因になります。趣味やスポーツなど、ストレスの発散場所をつくっておきましょう。

line

食事内容を把握しよう
食事日記をつけましょう。自分が、なにをどのくらい、いつ食べたのかをノートに記入し、食事の内容を把握しましょう。
1） 現在の活動量に対して、食事の内容は適しているか検討しましょう。
＊“エネルギー収支と減量方法のポイント”を参照してください。

2）
必要な栄養素は摂れていますか？
減量中でも、炭水化物（ご飯、パン、麺など）、たんぱく質（肉、魚、卵、豆腐、豆類など）、ビタミン・ミネラル（野菜類、果物、たんぱく質製品など）のバランスが大切です。

3）
野菜を料理にうまく利用しましょう。
野菜はエネルギー量が少ないうえに、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。工夫をして、料理にボリュームをだしましょう。

4）
菓子類・アルコールは？
お菓子類やアルコールは、少量で1食分のエネルギーが摂れてしまいます。栄養的にも糖質や油分が多く、減量には適していません。いちばんよいのは、目標を達成するまでがまんすることです。“でも……ストレスがたまって……”という人は、自分でルールをつくりましょう。自分でつくったルールは、必ず守りましょう。
食事日記をもとに栄養計算をすると、より詳しく現状把握ができます。栄養士に、食事調査の依頼や相談をしてみましょう。

line

調理法や食材の工夫で油をカットしましょう
1） 調理法を見直そう。
必要な栄養素を保ちながら、エネルギーをカットするためには、料理の調理方法を見直しましょう。なるべく、油の使用を控えるようにすることがポイントです。調理法としては、“焼く”“蒸す”“ゆでる”がおすすめです。

たとえば……
◎鶏のから揚げ（肉100g分）　→　鶏肉のホイル焼き　　約-100kcal
◎豚肩ロースの炒め物（100g）　→　豚肩ロースの網焼き　　約-45kcal
◎チャーハン（1食分）　→　炊き込み御飯　約-240kcal
◎マヨネーズ和え（大さじ1杯）　→　ノンドレッシング和え　約-100kcall

2）
肉の種類や部位を見直しましょう。
からだづくり、貧血、疲労骨折防止などに、たんぱく質は重要なはたらきをします。減量中でも必要不可欠です。以下の表を参考にして、高たんぱく、低エネルギーの部位を利用しましょう。

◎肉の種類や部位を選ぼう
graph



prev page back to top pagenext page