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| 12. トップアスリートの見るスポーツ栄養学（まとめ） |
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| 12. トップアスリートの見るスポーツ栄養学（まとめ） |
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| 食事は継続がいちばん！ |
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| 食事の基本は継続することなのです。
各栄養素の大切さを、表にまとめてみましたので、自分が必要な栄養を、これまでの連載を参考にしながら自分で考え、継続して摂ってみてください。継続することで、その効果を自分で体験することができるのです。 |
| ■ | 糖質
筋肉や肝臓に蓄えられて、からだを動かすガソリン役（エネルギー源）。そして、エネルギーを運ぶ赤血球のガソリン役が糖質なのです。試合前の糖質摂取、試合後の疲れをとるのも糖質です。1日の摂取エネルギーの、約60％を糖質で摂るよう心がけてほしいものです。それには、ご飯をしっかりと食べることがいちばんでしょう。 糖質は、脳を働かせる唯一の栄養素です。集中力の維持、こまかい連携プレーやサインの交換などを、糖質がになっています。試合中に“集中！ 集中！”という前に、まず糖質不足のほうを心配してください。糖質不足でいいプレーは期待できません。 |
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脂質 ゆっくりとした運動のエネルギー源（脂肪酸）。サッカーや野球の中盤のプレーに発揮されます。摂りすぎると、皮下脂肪になりますが、脂肪をけっして悪者あつかいにしないでください。ある程度、時間の長い競技では。脂肪を燃焼させてエネルギーにする必要があるのですから。 ピンチヒッター、リリーフピッチャー、抑えのエース、ゲームの流れを変えるべき交代選手など、出場してからいきなり大活躍をしなくてはならない選手は、ある程度の脂肪、とくに遊離脂肪酸、リン肪質なども高めに、中性脂肪もある程度必要になってきます。 |
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タンパク質 筋肉や血液の材料、髪の毛、ツメ、皮フ、ホルモンを作る大切な栄養素。不足すると筋力アップはもちろんダメ、スポーツ貧血になります。スポーツ選手にとって、また、丈夫なからだ作りにとって、タンパク質は大切な栄養素です。 たとえば、ラグビーやバスケット、サッカー、格闘技など、大きなケガをする可能性のある競技では、ケガの予防を目的に、ある程度の“筋肉を着せる”という表現があてはまるように、タンパク質でたくましく、強いからだを作る必要があります。 |
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ミネラル とくに重要なのがカルシウム・鉄。サッカーの柏レイソルでは、この2種類のミネラルイオンを食事で摂るように指導しています。 カルシウムは骨や歯の材料となり、イライラをおさえ、筋肉のケイレンをおさえます。また、筋肉の速い動き（筋肉の伸縮）には、カルシウムが必要です。鉄は、血液、ヘモグロビンの大切な源。スタミナに大きく影響する栄養素ナンバーワンでしょう。レバー・ほうれん草・ニラ・ブロッコリー・プルーン・赤身の肉・魚などを毎日食べてください。 |
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ビタミン カゼの予防や疲労回復、コンディション作りをする栄養素。糖質や脂質などのエンジンを燃やす、エンジンオイルの役割。ストレスやスタミナには、ビタミンB・C、そして、血液循環には、ビタミンEが大切です。 |
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ミニ栄養学講座・35 スポーツ選手に必要なタンパク質 スポーツ選手に必要な、1日のタンパク質の量は、2.5〜3g／kg／日となる。つまり、自分の体重に2.5〜3を掛け算したものが1日に必要なタンパク質量（g）なのだ。みんなも自分の体重で計算してみよう！ |
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