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05 “減量”を見直そう！

＃1　減量の基礎知識

illustスポーツ選手や指導者、一般の人たちに、減量の必要性が求められることが多くなってきました。しかしながら、“自分はほんとうに減量が必要なのか？”“理想的な減量方法とは？”など、正しい知識をもっていない場合が多く見受けられます。よって、挫折をしたり、逆にリバウンド太りをしたり、体調を崩してしまうことも珍しくありません。そこで今回は、減量の基本的な知識と、減量を行うときの食事のアドバイスをご紹介したいと思います。

競技を行ううえで、どんなときに減量が必要なの？
1） シーズンオフ期、または故障によって、運動量が減少し、体重が増加した場合。
2） 階級性の種目（柔道、ボクシングなど）で目標体重をクリアしたい場合。
3） 必要以上に体重（体脂肪）があり、より機敏な動き（瞬発力）やスタミナアップ（持久力）が求められる場合。
4） 採点競技において、芸術面を求められる場合（新体操、フィギュアスケートなど）。

減量の目的は“やせるため”ではなく、“競技力向上のため”です。自分はほんとうに減量が必要か、どのくらい必要かをよく検討しましょう。

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減量する前に、体重よりも体脂肪に注目！
からだの重さ（体重）は、体脂肪の重さ（体脂肪量）と、筋量・骨量・体水分量を含むそれ以外の重さ（除脂肪量）にわけることができます。理想的な減量とは、競技に必要な除脂肪量を保ちながら、余分な体脂肪量を減らすことです。

注意すべきポイントは？
1） 体脂肪を測定する条件（時間帯、服装など）は、一定にしましょう。体重は、朝、昼、夕の時刻差や練習の前後、水分や食事を摂ることにより変動します。好ましい測定時間は、朝起きてトイレに行った後です。または、早朝、練習前後、寝る前など数回測ることで、1日の体重変化を把握する方法もあります。

2）
体脂肪率は、競技やポジション、各個人によって理想値が異なります（以下の表を参照）。スポーツ選手の体脂肪率の限界は、男性で5％、女性で12％といわれています。この表はあくまでも目安ですが、種目によっては理想体脂肪率が限界のレベルに達しています。個人によって理想値は異なってきますし、体脂肪が少ないほど競技力の向上につながるわけではありません。指導者やトレーナー、栄養士などに、自分に適した体脂肪率を相談してみましょう。また、スポーツを趣味とする人、これからはじめようとする人は、右のBMIの計算方法を参考にしてください。
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各種スポーツにおける、スポーツ選手の理想体脂肪率の範囲

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